Conseils de santé et de remise en forme

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Pour commencer Fixez des objectifs d’exercice clairs et commencez par quelques exercices de base.

Il est recommandé de commencer par un programme de musculation complet du corps, effectué 2 à 3 jours par semaine, ou par un entraînement fractionné (par exemple, haut / bas). Les objectifs doivent être spécifiques et mesurables. Écrivez quelques objectifs à long terme et développez des objectifs à court terme qui vous aideront à les atteindre. Jour après jour, semaine après semaine, vous pouvez atteindre ces objectifs. Le progrès deviendra addictif! Il vous aidera à prendre des notes sur la façon dont votre exercice et votre nutrition se déroulent chaque jour ou chaque semaine. Cela peut vous aider à suivre vos progrès et à les mesurer facilement. Une bonne nutrition et du repos sont les autres éléments principaux de tout programme de remise en forme réussi. Nutrition Il est possible de préparer des repas sains à très peu de frais, en utilisant des aliments de base comme les haricots et le riz.

Il existe de nombreuses «recettes bon marché» en ligne faciles à préparer, notamment des salades, des bols et des collations rapides et sains. Vérifiez le prix par once de chaque ingrédient, si possible, et découvrez quel est votre budget. Bien sûr, n’hésitez pas à modifier les recettes en fonction de vos goûts personnels et / ou des allergies alimentaires que vous pourriez avoir. Remplacez progressivement les aliments transformés par une variété d’aliments entiers abordables. Temps de récupération Il est important de prendre au moins un jour de congé chaque semaine. Une activité physique qui n’est pas trop exigeante, comme la marche ou les étirements, convient bien les jours de congé. Planifiez une semaine de congé toutes les 4 à 6 semaines, ou plus souvent si nécessaire, pour récupérer et reconstruire. Vous pouvez utiliser un ou plusieurs protocoles de téléchargement ou simplement prendre une semaine de «repos actif».

Dans tous les cas, concentrez-vous sur le travail de mobilité et les modalités thérapeutiques. Les protocoles de choc incluent, mais ne sont pas nécessairement limités à: moins de volume (séries / répétitions), moins de fréquence (jours d’entraînement par semaine), moins d’intensité (régressions de tout type), moins de variété (moins d’exercice) Repos actif – Les idées incluent, mais ne sont pas limités à, jouer à des jeux dans votre sport sportif préféré, suivre un cours de yoga, faire une petite promenade et faire des travaux de jardinage ou des devoirs à la maison. Si vous êtes en bonne condition physique et habitué à une lourde charge de travail, vous pouvez commencer à vous entraîner 6 jours par semaine tout en continuant à pratiquer un sport athlétique. Bien sûr, dans ce cas, il est encore plus important de faire attention à votre corps. Dormez suffisamment et recevez une alimentation de qualité Conseils généraux d’entraînement Assurez-vous toujours de vous échauffer correctement Portez des chaussures et des vêtements confortables. Certaines formes d’exercice nécessitent certains vêtements. Emportez une serviette d’exercice avec vous si nécessaire et restez hydraté, en particulier lorsque vous faites de l’exercice à l’extérieur par temps chaud. zone d’entraînement, pratiquez la connaissance de la situation, adaptez vos habitudes d’entraînement et adaptez votre entraînement à la météo.

Pendant l’entraînement – 1) Repos actif entre les séries et entre les exercices. Marchez autour de votre zone d’entraînement et / ou faites des étirements légers pour garder la circulation et les muscles détendus. 2) Prenez de grandes respirations pendant l’exercice et faites des pauses pour vous étirer si nécessaire. 3) Ne poussez pas la douleur ou les signes de surentraînement. Désignez un endroit de votre maison pour faire de l’exercice. Cela peut être aussi simple que l’espace au sol! Vérifiez également les parcs et les services de loisirs locaux si vous souhaitez vous entraîner à l’extérieur. Recherchez en ligne des groupes ou des cours de fitness locaux. De plus, les services de loisirs proposent souvent une variété d’activités.

Certaines églises proposent des cours d’exercice gratuits. Les options pour trouver du matériel d’exercice bon marché ou gratuit comprennent: la navigation sur Craigslist, la consultation de groupes de trucs gratuits sur Facebook ou l’inscription à Freecycle et la demande. Quelques idées lorsque vous atteignez un plateau: Réduisez l’intensité et concentrez-vous sur la forme physique, effectuez des entraînements de rupture de plateau, changez d’exercices ou d’autres variables dans un entraînement Conseils d’échauffement Un échauffement approprié prévient les blessures, vous dynamise pour l’entraînement et améliore l’élasticité des muscles. Commencez par un exercice qui augmente votre fréquence cardiaque et fait circuler le sang, pour vous échauffer pour les étirements et l’entraînement. Les idées incluent la marche rapide, le cardio, la corde à sauter, les exercices ajustés et la gymnastique légère. Ensuite, effectuez des rotations articulaires, comme faire des cercles d’épaule. Cela aide à lub.